دليل معتمد
تحسين المرونة مع مرور العمر يمكن أن يساعد في منع الإصابات وتحسين الدورة الدموية وزيادة الصحة العامة
لتحقيق مرونة في عضلات الكتف، يجب أن تركز على تمدد العضلات في منطقة الكتف ونطاقها المقابل في الصدر. هذه العضلات ضعيفة وغالباً ما تتأثر بالإصابات، لذا يجب أن تأخذ وقتاً إضافياً للتمدد بعد أن تُسخن العضلات. قسّم هذه المنطقة إلى جزأين: الجذع (الظهر) والجذع الأمامي (الصدر)، وركز على عضلات الورك والعمود الفقري. خاصة إذا كنت رياضياً مثل الجري أو السباحة، فإن تمدد الساق ضروري للحفاظ على نطاق الحركة. في الماضي، كان يُنصح الرياضيون والرياضيات بتمدد بطريقة قد تعيق المرونة. هذه التقنية، المعروفة بتمدد الثابت، تتضمن الوقوف ثابتة ودفع العضلات أو المفاصل إلى التمدد، قد تشعر بالراحة في اللحظة وتعتبر جيدة لتحديد العضلات، لكنها لا تحقق نتائج طويلة الأمد.
مشاركة:
تم نسخ الرابط!
جزء
1
تحسين المرونة مع مرور العمر يمكن أن يساعد في منع الإصابات وتحسين الدورة الدموية وزيادة الصحة العامة
1
ركز على عضلات الكتف
لتحقيق مرونة في عضلات الكتف، يجب أن تركز على تمدد العضلات في منطقة الكتف ونطاقها المقابل في الصدر.
- استخدم حركات بطيئة ومتوازنة لتقليل الضغط على المفاصل.
- تأكد من أنك تتنفس بعمق أثناء التمدد لتعزيز تدفق الدم.
- تجنب التمدد المفاجئ الذي قد يؤدي إلى إجهاد العضلات.
2
تمدد عضلات الفخذ
هذه العضلات ضعيفة وغالباً ما تتأثر بالإصابات، لذا يجب أن تأخذ وقتاً إضافياً للتمدد بعد أن تُسخن العضلات.
- استخدم تمارين تمدد مُحكمة تركز على تمديد العضلات ببطء.
- استخدم حوض الاستحمام الدافئ قبل التمدد لتسهيل عملية التمدد.
- تجنب التمدد المفرط الذي قد يؤدي إلى تلف العضلات.
3
ركز على منطقة الظهر
قسّم هذه المنطقة إلى جزأين: الجذع (الظهر) والجذع الأمامي (الصدر)، وركز على عضلات الورك والعمود الفقري.
- استخدم تمارين تمدد تركز على تمديد العضلات ببطء وبدون ضغط.
- استخدم وسادة مريحة أثناء التمدد لتجنب إجهاد الظهر.
- تجنب التمدد المفاجئ الذي قد يؤدي إلى إجهاد العضلات.
4
ركز على عضلات الساق
خاصة إذا كنت رياضياً مثل الجري أو السباحة، فإن تمدد الساق ضروري للحفاظ على نطاق الحركة.
- استخدم تمارين تمدد مُحكمة تركز على تمديد العضلات ببطء.
- استخدم حوض الاستحمام الدافئ قبل التمدد لتسهيل عملية التمدد.
- تجنب التمدد المفرط الذي قد يؤدي إلى تلف العضلات.
جزء
2
تحقيق المرونة من خلال التمدد
1
اتخذ نهجاً جديداً نحو التمدد
في الماضي، كان يُنصح الرياضيون والرياضيات بتمدد بطريقة قد تعيق المرونة. هذه التقنية، المعروفة بتمدد الثابت، تتضمن الوقوف ثابتة ودفع العضلات أو المفاصل إلى التمدد، قد تشعر بالراحة في اللحظة وتعتبر جيدة لتحديد العضلات، لكنها لا تحقق نتائج طويلة الأمد.
- استخدم تمارين تمدد مُحكمة تركز على تمديد العضلات ببطء.
- استخدم حوض الاستحمام الدافئ قبل التمدد لتسهيل عملية التمدد.
- تجنب التمدد المفاجئ الذي قد يؤدي إلى إجهاد العضلات.
2
تمدد بعد تسخين العضلات للتمارين
يتفق معظم الخبراء على أن تمدد العضلات الباردة قد يؤدي إلى إصابات أو ألم في العضلات. بدلًا من ذلك، اعتبر التمدد جزءًا من روتين التمارين الخاصة بك.
- استخدم تمارين تمدد مُحكمة تركز على تمديد العضلات ببطء.
- استخدم حوض الاستحمام الدافئ قبل التمدد لتسهيل عملية التمدد.
- تجنب التمدد المفرط الذي قد يؤدي إلى تلف العضلات.
3
تمدد يومياً أو على الأقل ست مرات في الأسبوع
تمارين مثل الجلوس والتمدد لا تُعتبر ضرورية لتحقيق المرونة، لكن برنامج التمدد يجب أن يكون متوازناً في العمل على عضلات المفاصل المعاكسة. اجعل كل تمدد يستمر لمدة لا تقل عن 20 ثانية، وكررها بانتظام طوال اليوم أو الأسبوع.
- استخدم تمارين تمدد مُحكمة تركز على تمديد العضلات ببطء.
- استخدم حوض الاستحمام الدافئ قبل التمدد لتسهيل عملية التمدد.
- تجنب التمدد المفرط الذي قد يؤدي إلى تلف العضلات.
4
تجنب التمدد العميق والغير مريح
بدلاً من ايجاد وضعيات صعبة للحفاظ على التمدد، اختر وضعيات يمكنك الجلوس فيها ومحادثة أو مشاهدة التلفزيون. من المهم أن تستمر في التمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية مع التنفس الطبيعي.
- استخدم تمارين تمدد مُحكمة تركز على تمديد العضلات ببطء.
- استخدم حوض الاستحمام الدافئ قبل التمدد لتسهيل عملية التمدد.
- تجنب التمدد المفرط الذي قد يؤدي إلى تلف العضلات.
جزء
3
استخدام اليوغا لزيادة المرونة
1
اتخذ نهجاً جديداً نحو التمدد
في الماضي، كان يُنصح الرياضيون والرياضيات بتمدد بطريقة قد تعيق المرونة. هذه التقنية، المعروفة بتمدد الثابت، تتضمن الوقوف ثابتة ودفع العضلات أو المفاصل إلى التمدد، قد تشعر بالراحة في اللحظة وتعتبر جيدة لتحديد العضلات، لكنها لا تحقق نتائج طويلة الأمد.
- استخدم تمارين تمدد مُحكمة تركز على تمديد العضلات ببطء.
- استخدم حوض الاستحمام الدافئ قبل التمدد لتسهيل عملية التمدد.
- تجنب التمدد المفاجئ الذي قد يؤدي إلى إجهاد العضلات.
2
تمدد بعد تسخين العضلات للتمارين
يتفق معظم الخبراء على أن تمدد العضلات الباردة قد يؤدي إلى إصابات أو ألم في العضلات. بدلًا من ذلك، اعتبر التمدد جزءًا من روتين التمارين الخاصة بك.
- استخدم تمارين تمدد مُحكمة تركز على تمديد العضلات ببطء.
- استخدم حوض الاستحمام الدافئ قبل التمدد لتسهيل عملية التمدد.
- تجنب التمدد المفرط الذي قد يؤدي إلى تلف العضلات.
3
تمدد يومياً أو على الأقل ست مرات في الأسبوع
تمارين مثل الجلوس والتمدد لا تُعتبر ضرورية لتحقيق المرونة، لكن برنامج التمدد يجب أن يكون متوازناً في العمل على عضلات المفاصل المعاكسة. اجعل كل تمدد يستمر لمدة لا تقل عن 20 ثانية، وكررها بانتظام طوال اليوم أو الأسبوع.
- استخدم تمارين تمدد مُحكمة تركز على تمديد العضلات ببطء.
- استخدم حوض الاستحمام الدافئ قبل التمدد لتسهيل عملية التمدد.
- تجنب التمدد المفرط الذي قد يؤدي إلى تلف العضلات.
4
تجنب التمدد العميق والغير مريح
بدلاً من ايجاد وضعيات صعبة للحفاظ على التمدد، اختر وضعيات يمكنك الجلوس فيها ومحادثة أو مشاهدة التلفزيون. من المهم أن تستمر في التمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية مع التنفس الطبيعي.
- استخدم تمارين تمدد مُحكمة تركز على تمديد العضلات ببطء.
- استخدم حوض الاستحمام الدافئ قبل التمدد لتسهيل عملية التمدد.
- تجنب التمدد المفرط الذي قد يؤدي إلى تلف العضلات.
أسئلة وأجوبة المجتمع
كن أول من يطرح سؤالاً حول هذا الدليل.
المراجع
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises
- https://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Shoulder_5.pdf
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/stretching-back-pain-relief
- https://www.mindbodygreen.com/0-13936/8-tips-to-get-more-flexible-even-when-you-think-you-cant-video.html
- https://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/how-often-do-i-need-to-stretch
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
هل كان هذا الدليل مفيداً؟
7 وجد هذا مفيداً
HowDadDo حول العالم
اشترك في نشرة HowDadDo الإخبارية
احصل على نصائح الخبراء وأدلة إرشادية أسبوعية وحكمة الآباء مباشرة في صندوق بريدك. لا بريد مزعج، فقط محتوى مفيد.
ساعدنا في بناء أفضل
دليل الأب.
كل دليل على HowDadDo مكتوب ومدقق من قِبل أشخاص حقيقيين — لا محتوى مولّد بالذكاء الاصطناعي. انضم إلى مجتمعنا من الخبراء الذين يساعدون الآباء على فهم الحياة.