دليل معتمد
كيف توقف السلوكيات التدميرية خطوة بخطوة
عندما تشعر بالارتباك أو القلق من السلوكيات التدميرية، فإن الطرق الواضحة والمُنظمة يمكن أن تساعدك في فهم ما يجري وتحديد الخطوات التالية. هذا الدليل يوضح لك كيفية فهم الموقف، التفكير في ما يهمك، اختيار الخطوة العملية التالية، ومتى تطلب الدعم من شخص موثوق. من خلال هذا الدليل، ستتعلم كيف تحدد أنماطك السلوكية التدميرية، وتغير طريقة تفكيرك، وتتعلم كيفية التعامل مع المحفزات التي تؤدي إلى هذه السلوكيات.
مشاركة:
تم نسخ الرابط!
جزء
1
تحديد أنماطك السلوكية التدميرية
1
حدد سلوكياتك
من المهم أن تحدد أولًا السلوكيات المحددة التي تقوم بها والتي تعتقد أنها ضارة بك قبل محاولة تغييرها. يمكن أن تكون السلوكيات التدميرية أي شيء يضر بصحتك الجسدية أو النفسية. اكتب قائمة بكل السلوكيات التي ترغب في تغييرها.
- من المهم أن تحدد أولًا السلوكيات المحددة التي تقوم بها والتي تعتقد أنها ضارة بك قبل محاولة تغييرها.
- يمكن أن تكون السلوكيات التدميرية أي شيء يضر بصحتك الجسدية أو النفسية.
- اكتب قائمة بكل السلوكيات التي ترغب في تغييرها.
2
فهم سبب اعتمادك على السلوكيات التدميرية
بعض الدراسات تشير إلى أن الأشخاص قد يعتمدون على السلوكيات التدميرية لتخفيف الألم أو المشاعر المرهقة. من المهم أن تفهم هذه الأسباب لكي تبدأ في تغييرها.
- بعض الدراسات تشير إلى أن الأشخاص قد يعتمدون على السلوكيات التدميرية لتخفيف الألم أو المشاعر المرهقة.
- من المهم أن تفهم هذه الأسباب لكي تبدأ في تغييرها.
- استخدم الملاحظة اليومية لفهم أسباب تكرار السلوكيات.
3
تتبع سلوكياتك
احفظ سجلًا مكتوبًا لكل مرة تمارس فيها سلوكيات تدميرية. حدد الحدث، أفكارك، مشاعرك، وسلوكياتك (سواء كانت تدميرية أو لا). فقط اكتب سجلًا لكل سلوك تدميري تمارسه ولاحظ الأنماط التي تظهر.
- احفظ سجلًا مكتوبًا لكل مرة تمارس فيها سلوكيات تدميرية.
- حدد الحدث، أفكارك، مشاعرك، وسلوكياتك (سواء كانت تدميرية أو لا).
- استخدم تطبيق مسجّل لتسهيل تتبع السلوكيات.
جزء
2
تغيير طريقة تفكيرك
1
حدد أنماط التفكير غير المفيدة
أفكارنا غالبًا ما تكون مرتبطة بمشاعرنا وسلوكياتنا. بمعنى آخر، إدراكنا لأنفسنا والعالم حولنا يحدد كيف نشعر ونتحرك. هذه الأفكار هي أساس العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وهو نوع من العلاج المستخدم غالبًا لعلاج السلوكيات التدميرية.
- أفكارنا غالبًا ما تكون مرتبطة بمشاعرنا وسلوكياتنا.
- بمعنى آخر، إدراكنا لأنفسنا والعالم حولنا يحدد كيف نشعر ونتحرك.
- استخدم تطبيق مسجّل لتحليل أنماط التفكير.
2
غير أفكارك التدميرية
إذا غيرنا أفكارنا، فإن مشاعرنا وسلوكياتنا ستتبع ذلك. بمجرد أن تمتلك قائمة كاملة من الأفكار، يمكنك البدء في تحدي هذه الأفكار عندما تظهر.
- إذا غيرنا أفكارنا، فإن مشاعرنا وسلوكياتنا ستتبع ذلك.
- استخدم تقنيات التأمل لتحدي الأفكار السلبية.
- لا تتجاهل الأفكار السلبية، بل احترمها وابحث عن حلول.
3
مارس، ممارس، ممارس
بمجرد أن تحدد أفكارك غير المفيدة، وتنمي أفكارًا بديلة، فعليك أن تمارس تغيير هذه الأفكار عندما تظهر. كن واعيًا بأي مشاعر سلبية تشعر بها (مثل الغضب، الحزن، التوتر)، وحدد الأفكار التي تمر بها في اللحظة.
- عليك أن تمارس تغيير هذه الأفكار عندما تظهر.
- استخدم تطبيق مسجّل لتتبع التغييرات في الأفكار.
- لا تتجاهل المشاعر السلبية، بل ابحث عن طرق للتعامل معها.
جزء
3
التعامل مع المحفزات للسلوكيات التدميرية
1
افعل بعض التأمل العميق
من المحتمل أن هناك محفزات تؤدي إلى أنماطك التدميرية. استخدم الأنشطة من الخطوة السابقة لتحديد الأفكار، المشاعر، والظروف التي تؤدي إلى هذه الأنماط. هذه ستشمل ليس فقط مشاعرك، بل الظروف المحددة التي تبدو مترابطة مع السلوكيات التدميرية.
- من المحتمل أن هناك محفزات تؤدي إلى أنماطك التدميرية.
- استخدم الأنشطة من الخطوة السابقة لتحديد الأفكار، المشاعر، والظروف التي تؤدي إلى هذه الأنماط.
- استخدم تطبيق مسجّل لتتبع المحفزات.
2
اكتب结论 مهارات التكيف الخاصة بك
من المهم أن تفهم كيفية التكيف مع هذه المحفزات (الظروف، المشاعر، والأفكار) للسلوكيات التدميرية. بالإضافة إلى تغيير أفكارك المحددة، يمكنك أيضًا تغيير سلوكك التدميري أو استبداله بسلوك جديد أكثر فعالية في مساعدتك على التكيف.
- من المهم أن تفهم كيفية التكيف مع هذه المحفزات (الظروف، المشاعر، والأفكار) للسلوكيات التدميرية.
- استخدم تطبيق مسجّل لتحليل مهارات التكيف.
- لا تتجاهل المحفزات، بل ابحث عن طرق للتعامل معها.
3
تقبّل المشاعر
تجنب محاولة الهروب من المشاعر فورًا. ركّز على الشفاء على المدى الطويل بدلًا من المتعة الفورية. تحمل المشاعر هي عنصر تعلم كيفية التعامل معها بدلًا من محاولة تجنب الشعور بها. المشاعر جزء طبيعي من الحياة.
- تجنب محاولة الهروب من المشاعر فورًا.
- ركّز على الشفاء على المدى الطويل بدلًا من المتعة الفورية.
- استخدم تقنيات التأمل لقبول المشاعر.
4
اعتنِ بصحتك
أحيانًا يمكن أن تؤدي الضغوط إلى اعتمادنا على سلوكيات غير صحية للتكيف، مثل تناول الأطعمة غير الصحية، عدم ممارسة الرياضة، أو النوم القليل.
- أحيانًا يمكن أن تؤدي الضغوط إلى اعتمادنا على سلوكيات غير صحية للتكيف، مثل تناول الأطعمة غير الصحية، عدم ممارسة الرياضة، أو النوم القليل.
- استخدم تطبيق مسجّل لتعقب نمط الحياة.
- لا تتجاهل ضغوط الحياة، بل ابحث عن طرق للتعامل معها.
5
شارك في علاقات صحية
الارتباط غير الآمن في العلاقات مرتبط بزيادة السلوكيات التدميرية. الدعم الاجتماعي مهم جدًا في عملية التعافي من السلوكيات التدميرية. حدد الارتباطات الآمنة التي لديك مع العائلة والأصدقاء وطور هذه العلاقات.
- الارتباط غير الآمن في العلاقات مرتبط بزيادة السلوكيات التدميرية.
- الدعم الاجتماعي مهم جدًا في عملية التعافي من السلوكيات التدميرية.
- استخدم تطبيق مسجّل لتعزيز العلاقات.
6
احصل على المساعدة
إذا كنت تمارس سلوكيات إيذاء النفس، فقد تكون مرتبطة بالاكتئاب، القلق، أو العدوانية. علاوة على ذلك، يمكن أن تكون السلوكيات التدميرية مرتبطة بتجارب سابقة من الإساءة أو الصدمات أو مشاكل استخدام المخدرات. تواصل مع طبيب نفسي أو مختص.
- إذا كنت تمارس سلوكيات إيذاء النفس، فقد تكون مرتبطة بالاكتئاب، القلق، أو العدوانية.
- تواصل مع طبيب نفسي أو مختص.
- لا تتجاهل الحاجة للمساعدة، بل ابحث عن مختص.
نصائح احترافية
- احصل على دعم من شخص موثوق به.
- استخدم مهارات التكيف التي تتعلمها.
- لا تهمل صحتك الجسدية والنفسية.
تحذيرات
- لا تتجاهل الأعراض إذا كانت تتفاقم.
- لا تتردد في طلب المساعدة إذا شعرت بالضيق.
أسئلة وأجوبة المجتمع
كن أول من يطرح سؤالاً حول هذا الدليل.
المراجع
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/beyond-self-destructive-behavior/201512/understanding-self-destructive-dysregulated-behaviors
- https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/4134406/Nock_FormFunction.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SituationLogsheet.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/5aspects.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/Change.pdf
- https://psychcentral.com/pro/exhausted-woman/2016/05/the-7-steps-of-accepting-responsibility-for-wrongdoing
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/AutomaticThoughts.pdf
- https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
- https://www.mhanational.org/helpful-vs-harmful-ways-manage-emotions
- https://www.cci.health.wa.gov.au/-/media/CCI/Consumer-Modules/Facing-Your-Feelings/Facing-Your-Feelings---01---Understanding-Distress-Intolerance.pdf
- https://mhanational.org/taking-good-care-yourself
- https://eqi.org/p1/abuse/vanderkolk_childhood_origins_of_self_destructive_behavior_1991.pdf
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/friendship-20/201812/what-does-a-healthy-relationship-look-like
- https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Common-with-Mental-Illness/Self-harm
- https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22838-dialectical-behavior-therapy-dbt
- https://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsProblemSolvingTherapy.pdf
هل كان هذا الدليل مفيداً؟
8 وجد هذا مفيداً
HowDadDo حول العالم
اشترك في نشرة HowDadDo الإخبارية
احصل على نصائح الخبراء وأدلة إرشادية أسبوعية وحكمة الآباء مباشرة في صندوق بريدك. لا بريد مزعج، فقط محتوى مفيد.
ساعدنا في بناء أفضل
دليل الأب.
كل دليل على HowDadDo مكتوب ومدقق من قِبل أشخاص حقيقيين — لا محتوى مولّد بالذكاء الاصطناعي. انضم إلى مجتمعنا من الخبراء الذين يساعدون الآباء على فهم الحياة.