دليل معتمد
كيفية التعامل مع رفعات الجدار خطوة بخطوة
عندما تشعر بالارتباك أو القلق بشأن رفعات الجدار، فإن النهج التدريجي يمكن أن يساعدك في فرز الإشارات من الضغط. هذا الدليل يوضح لك كيفية فهم الموقف، التفكير في ما يهم، اختيار الخطوة العملية التالية، وتعلم متى تطلب الدعم الموثوق. سواء كنت تبحث عن تمارين لتعزيز قوتك أو طرق لتحسين تقنيتك، فإن هذه الخطوات تساعدك على تحقيق أهدافك.
مشاركة:
تم نسخ الرابط!
جزء
1
الرفعات الأصعب
1
الرفعات المُثقلة
الرفعات المُثقلة هي نفس الرفعات العادية، لكن مع إضافة وزن إضافي، مما يجعل عضلاتك تعمل بجد لبناء القوة بشكل أسرع وأكثر فعالية.
- الرفعات المُثقلة تساعد على تقوية العضلات بشكل أسرع، مما يساعدك على تحقيق نتائج أفضل في وقت أقل.
- ارتدِ حزام تدريب مُثقل بوزن 5–10 رطل (2.3–4.5 كجم) واجري رفعاتك المعتادة، وزيِّد الوزن تدريجيًا عندما تعتاد على الوزن الحالي.
- لا تضيف الوزن بسرعة، بل تأكد من أن جسمك يعتاد على كل مستوى قبل الانتقال إلى المستوى التالي.
2
الرفعات المُثقلة المتقدمة
لزيادة مستوى الصعوبة، يمكنك استخدام أوزان أكبر أو إضافة كميات إضافية من الوزن على الجسم أثناء الرفع.
- الرفعات المُثقلة المتقدمة تساعد على تقوية العضلات بشكل أكبر، مما يزيد من قوة الرفع.
- لا تتجاوز الوزن الموصى به، فهذا قد يؤدي إلى إصابات.
- يجب أن تبدأ بوزن خفيف وتزداد تدريجيًا مع تقدمك في التدريب.
3
الرفعات المُثقلة مع تمارين إضافية
يمكنك الجمع بين الرفعات المُثقلة مع تمارين أخرى مثل الجذب المقلوب أو تمارين العضلات الأمامية لتعزيز القوة بشكل أفضل.
- الجمع بين التمارين يساعد على تقوية العضلات بشكل متكامل.
- التمارين الإضافية تساعد على تحسين الأداء في الرفعات المُثقلة.
- لا تنسَ الراحة بين التمارين لتجنب الإصابات.
جزء
2
التدريب لرفعات الجدار الأولى
1
التعليق من القضيب
ابدأ بتعليق نفسك من القضيب لمدة 10-20 ثانية. يُوصي المدرب المعتمد في القوة واللياقة البدنية آدم شوتي ببدء رحلتك في رفعات الجدار من خلال تعليقات بسيطة على القضيب.
- التعليق من القضيب يساعد على تقوية العضلات المطلوبة لرفعات الجدار بشكل تدريجي.
- ضع يديك بزاوية قليلاً أعرض من عرض الكتف على القضيب مع توجيه يديك للأمام، ثم امتص قوامك قليلاً لرفع قدميك عن الأرض وتعليق جسمك من القضيب مع تمديد ذراعيك.
- لا تتجاوز الوقت الموصى به في البداية، فهذا يساعدك على تجنب الإصابات.
2
تمارين العضلات الأمامية
لأداء تمرين تمارين العضلات الأمامية، امسك دمبلًا منخفضًا بطول الذراع مع توجيه يدك للأمام. ثم، مع الحفاظ على مرونة المرفق بالقرب من جسمك، ارفعه حتى يقترب من كتفك.
- التمارين تساعد على تقوية العضلات الأمامية، مما يزيد من قوة ذراعيك.
- لا ترفع الدمبل بسرعة، بل اجعل الحركة بطيئة ومتقنة.
- كرر التمرين لثلاث مجموعات من 10 تمارين للحصول على أفضل نتيجة.
3
تمارين الجذب المقلوب
هذا التمرين يحاكي رفعات الجدار، لكنه أسهل لإنجازه نظرًا لأن معظم وزنك على الأرض. إنه طريقة ممتازة لبدء بناء القوة الكافية لرفعات الجدار.
- التمارين تساعد على تقوية العضلات العلوية، مما يزيد من قوة جسمك.
- لا ترفع صدرك بسرعة، بل اجعل الحركة بطيئة ومتقنة.
- امسك القضيب بيدك متجهتين لأسفل ومسافة قليلاً أعرض من عرض الكتف.
4
استخدام آلة الجذب
آلة الجذب تقوي جسمك العلوي، والظهر، والظهر، وهي عضلات رئيسية تستخدم أثناء رفعات الجدار. اقف أو جلِّس تحت قضيب الجذب وامسكه بيدك متجهتين للأمام.
- التمارين تساعد على تقوية العضلات العلوية، مما يزيد من قوة جسمك.
- لا ترفع القضيب بسرعة، بل اجعل الحركة بطيئة ومتقنة.
- استخدم آلة الجذب لسحب القضيب إلى منطقتك العلوية، ثم خفِّضه تدريجيًا.
نصائح احترافية
- ابدأ بتمارين بسيطة قبل الانتقال إلى تمارين أصعب.
- استخدم حزام تدريب مُثقل تدريجيًا لزيادة القوة.
- ركز على تقوية العضلات العلوية من خلال تمارين متنوعة.
تحذيرات
- لا تتجاوز قدرتك الحالية، فهذا قد يؤدي إلى إصابات.
- لا تستخدم حزام مُثقل قبل أن تعتاد على التمارين الأساسية.
أسئلة وأجوبة المجتمع
كن أول من يطرح سؤالاً حول هذا الدليل.
المراجع
- https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2014/06000/the_pull_up.14.aspx
- https://blog.nasm.org/chin-ups-vs.-pull-ups-the-difference-the-benefits-muscles-worked
- https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/191/pull-ups/
- https://www.military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pullups
- https://www.youtube.com/watch?v=fKe5S1dd0fw&t=66s
- https://barbend.com/weighted-pull-up/
- https://barbend.com/5-awesome-benefits-of-ring-chin-ups/
- https://www.climbing.com/skills/how-to-do-a-one-arm-pull-up/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/biceps-curl/vid-20084675
- https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2014/08000/the_inverted_row.13.aspx
هل كان هذا الدليل مفيداً؟
7 وجد هذا مفيداً
HowDadDo حول العالم
اشترك في نشرة HowDadDo الإخبارية
احصل على نصائح الخبراء وأدلة إرشادية أسبوعية وحكمة الآباء مباشرة في صندوق بريدك. لا بريد مزعج، فقط محتوى مفيد.
ساعدنا في بناء أفضل
دليل الأب.
كل دليل على HowDadDo مكتوب ومدقق من قِبل أشخاص حقيقيين — لا محتوى مولّد بالذكاء الاصطناعي. انضم إلى مجتمعنا من الخبراء الذين يساعدون الآباء على فهم الحياة.